【2024年最新研究】重量を増やすvs回数を増やす　筋肥大を引き起こすのはどっち？　~プログレッシブオーバーロードの科学的マニュアル~

論文で解決 ~筋肉と栄養を科学する~

25 Jun 202411:41

Summary

TLDRこんにちは、ロブです。本日の動画では、筋肥大を最大化するためのトレーニング変数について解説します。2024年の最新研究によると、重量を増やすか回数を増やすかのどちらでも筋肥大効果は同等であることが示されました。ただし、筋トレ経験が長い場合、短期間で効果を出すには回数を増やす方が有効です。また、トレーニング種目を増やすことも筋肥大に有効です。筋トレのモチベーションを維持し、新しい刺激を筋肉に与えるために、プログレッシブオーバーロードを実践しましょう。詳細は動画で解説していますので、ぜひご覧ください。

Takeaways

💪 トレーニングの目的は筋肉量の増加を最大化することである。
📈 2024年の最新研究によると、重量を増やすか回数を増やすかは、どちらも筋力と筋肉量の向上に効果がある。
🧑‍🎓 トレーニング経験がない人には、重量を増やすトレーニングが効果的であることが示唆されている。
🏋️‍♂️ 経験豊富なトレーナーにとっては、重量だけでなく回数やトレーニングの種類を増やすことで筋肉量の増加が期待できる。
🔄 トレーニング変数の変化は、プログレッシブオーバーロードの基本であり、筋肉肥大に不可欠である。
📊 経験が1年以上あるトレーナーは、短期間で回数を増やすことで筋肉量の増加が見られる。
📚 トレーニングの種類を増やすことで、筋肉への刺激を与え、筋力と筋肉量の向上が促進される。
🚫 新しいトレーニング種目の追加には注意が必要で、怪我のリスクが増加する可能性がある。
🛠️ トレーニング変数の調整は、筋トレ初心者、中級者、上級者それぞれに応じた方法で行うべきである。
🌟 トレーニングの質を高めるためには、重量、回数、トレーニング種目の変更を組み合わせることが有効である。
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Q & A

トレーニングで筋肉量を増やすためには、重量を増やす方が良いのか、それとも回数を増やす方が良いのか?
-トレーニングで筋肉量を増やすためには、重量を増やすか回数を増やすかはほぼ同様の効果があります。2024年の研究によると、どちらの方法でも筋力と筋肉量の増加が確認されました。
トレーニング経験がない人には、どのようなトレーニング方法が効果的ですか?
-トレーニング経験がない人には、重量を徐々に増やしていく方法が効果的です。10週間のトレーニングを通じて、重量を増やすグループと回数を増やすグループのどちらも筋力と筋肉量の増加が確認されました。
筋トレ経験者が短期間で筋肉量を増やすためには、何が重要ですか?
-筋トレ経験者が短期間で筋肉量を増やすためには、回数の増加がより効果的です。2022年の研究では、回数を増やすことで筋肉肥大率が高くなることが示されました。
筋トレ初心者はどのようにトレーニングを進めることが望ましいですか?
-筋トレ初心者は、トレーニングごとの神経適応を促すために、毎回トレーニングで重量を増やしていくことが重要です。
筋トレ歴半年から1年未満の中級者は、どのようにトレーニングを進めることが望ましいですか?
-筋トレ歴半年から1年未満の中級者は、1週間ごとに負荷量を増やすことで筋肉の成長を促すことができます。
筋トレ歴1年以上の上級者は、どのようにトレーニングを進めることが望ましいですか?
-筋トレ歴1年以上の上級者は、1ヶ月ごとに負荷量を増やしていくことが重要です。また、重量だけでなく、回数やトレーニング種目の変更を通じて筋肉に新しい刺激を与えることも有効です。
トレーニング変数をどのように変化させることで、筋肉への刺激を増やすことができますか?
-トレーニング変数を変化させることで、筋肉への刺激を増やす方法としては、重量の増加、回数の増加、トレーニング種目の変更などがあります。
トレーニング種目の変更は、筋肉量増加にどのような影響を与えますか?
-トレーニング種目の変更は、筋肉に新しい刺激を与えることで筋肉量の増加に寄与します。2017年の研究では、種目を変更したグループの方が筋肉量と筋力が向上したことが示されました。
トレーニングのモチベーションを維持するためには、どのようなアプローチが有効ですか?
-トレーニングのモチベーションを維持するためには、トレーニング変数の変化や新しい種目の追加、日々のトレーニングの強度の向上などが有効です。
筋トレ初心者、中級者、上級者それぞれに、どのようなトレーニングアプローチが推奨されますか?
-筋トレ初心者には重量を増やす意識でのプログレッシブオーバーロード、中級者には重量と回数の並行して高める意識、上級者には重量と回数だけでなくトレーニング種目の追加が推奨されます。
トレーニングで使用する重量の設定はどのように行うべきですか?
-トレーニングで使用する重量の設定は、1RM（最大重量）の一定割合を基準として行うことが一般的です。初心者はその重量を徐々に増やし、上級者はその重量をより効果的に使用することで筋肉の成長を促すことができます。
トレーニングの強度を上げることで、どのような効果が期待できますか?
-トレーニングの強度を上げることで、筋肉への刺激が高まり、筋肉量の増加や筋力の向上が期待できます。また、新しい刺激を与えることで筋トレのモチベーションも維持しやすくなります。